Cómo prevenir el dolor lumbar
La zona lumbar es un área que soporta gran parte del peso del cuerpo y, por ello, es propensa a sufrir sobrecargas. Las molestias en la espalda baja pueden afectar no solo la columna, sino también los músculos, ligamentos o nervios de esa región. Si se presentan con frecuencia, es normal que nos preguntemos cómo prevenir el dolor lumbar efectivamente para reducir su impacto en nuestro día a día.
El dolor de espalda baja es una condición común y una de las principales causas de consulta de atención primaria en España. Se estima que un 80 % de las personas padecerá lumbalgia en algún momento, por lo que conocer las causas principales que ocasionan dolor lumbar y aprender a prevenirlo resulta básico para evitar esta molestia.
A continuación, te explicamos cómo cuidar las lumbares para prevenir el lumbago.
Sobrecargas musculares y malas posturas, causas comunes del lumbago
Existen numerosas causas del dolor lumbar, aunque no siempre es posible identificarlas. Entre ellas, destacan los sobresfuerzos musculares y las malas posturas, que son dos factores cotidianos responsables de las molestias en esta zona.
La buena noticia es que ambas causas se pueden controlar en el día a día para, así, evitar el dolor lumbar.
Dolor lumbar por sobrecarga muscular
Prevenir la lumbalgia y cuidar las lumbares pasa por vigilar los esfuerzos que realizas y los movimientos inadecuados que repercuten directamente sobre esa zona.
Un ejemplo muy común es cargar objetos pesados de manera inadecuada o realizar esfuerzos físicos adoptando malas posturas. Y, aunque practicar ejercicio es beneficioso para prevenir el dolor lumbar, una actividad mal realizada o extrema en lugar de prevenir el lumbago pueden provocarlo.
Las lesiones deportivas son otra causa de lumbago, al igual que los traumatismos o las contracturas musculares.
Adicionalmente, también podemos presentar sobrecarga en las lumbares debido sobrepeso, por ello mantener un peso saludable resulta esencial para mantener no solo la salud de la espalda, sino también prevenir el dolor de articulaciones como la rodilla.
Dolor lumbar por malas posturas
El sedentarismo o inactividad es otro aspecto a vigilar para evitar el lumbago. En la actualidad es común que, por motivos laborales, permanezcamos sentados durante horas.
Una mala postura que se prolonga en el tiempo o la utilización de asientos que no permiten un buen apoyo de la zona lumbar, son causas frecuentes de molestias en esta zona.
Pero el caso también puede ser el contrario, pues permanecer de pie en el trabajo y durante gran parte del día ha demostrado estar asociado con el dolor de espalda baja, pies y piernas. Un mal apoyo de nuestros pies puede afectar la posición de la espalda y generar tensiones en la parte baja.
Las malas posturas se relacionan, en algunos casos, con la degeneración de los discos vertebrales y pueden afectar a la región lumbar, causando dolor.
Consejos para prevenir el dolor lumbar
Saber cómo evitar el dolor lumbar y, por lo tanto, prevenir el lumbago es muy importante para poder seguir una vida activa y saludable.
Estos son los consejos para cuidar las lumbares y prevenir la lumbalgia:
Presta atención al levantar peso y hazlo de forma adecuada
Esto es, manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas, con el peso pegado al cuerpo. Nunca hay que doblarse hacia delante mientras se está alzando un objeto pesado.
De hecho, si tienes antecedentes de molestias en esta zona no es conveniente cargar objetos pesados. Es más recomendable desplazarlos empujándolos que levantándolos, para lo que podemos ayudarnos de carretillas o carros.
Cuida tu postura al estar sentado o de pie
Para ello es conveniente mantener la espalda recta y utilizar un asiento ergonómico que permita apoyar bien la espalda.
Al estar de pie también es básico apoyar bien los pies y mantener los hombros y las caderas en línea recta con la cabeza y el cuello. Una buena postura cuida la zona lumbar al evitar sobrecargas.
Por otra parte, se recomienda dormir de lado, con las piernas flexionadas y un cojín entre ellas, en un colchón firme y con una almohada no muy alta.
Evita pasar muchas horas en la misma postura
Aunque por tu trabajo sea difícil, para evitar la lumbalgia no pases todo el día sentado ni de pie. Intenta hacer pausas cada cierto tiempo, anda un poco o, por lo menos, mueve y estira las piernas.
Además, puedes mejorar tu postura utilizando un cojín o una toalla enrollada colocada en el asiento a la altura de la zona lumbar.
Utiliza zapatos que amortigüen tu pisada al andar
Está comprobada la relación entre caminar o estar de pie y el dolor lumbar. Y esto se debe a que un mal apoyo repercute en todas las articulaciones y llega a afectar a la espalda, pudiendo causar dolor de espalda baja.
Para evitarlo es crucial elegir un calzado adecuado tanto para el día a día, como para practicar deporte o para las ocasiones especiales, asegurándonos de que nos ayude a reducir la presión en la zona lumbar.
Si utilizas zapatos altos, lo mejor es evitar los tacones de más de 4-5 cm.
Usa plantillas para aliviar el dolor lumbar
En caso de padecer molestias después de un largo día y no debido a una lumbalgia crónica, las plantillas Scholl In-Balance para el alivio del dolor en la zona lumbar te ayudarán a mejorar el apoyo del pie.
Las ventajas del uso de esta plantilla especial para el dolor lumbar, desarrollada por expertos biomecánicos, son prevenir áreas de gran presión al distribuir la carga de forma equilibrada.
Además, al contar con talonera, absorben el impacto, lo que reduce la tensión que llega a la zona lumbar. En conjunto, ayudan a estabilizar la posición de los pies, lo que favorece la forma natural de caminar.
Cumplen con la normativa de productos sanitarios
Realiza actividad física para fortalecer la musculatura de la espalda
Ya que, para prevenir el dolor lumbar, resulta de suma importancia evitar la vida sedentaria y la mala forma física. Caminar es un ejercicio moderado para mantenerte activo y mejorar los músculos de la zona lumbar, al igual que la natación, el yoga o el pilates. Para estiramientos o ejercicios específicos, contacta con un profesional.
Mantén un peso saludable para tu estatura y edad
Un exceso de kilos aumenta la carga sobre la zona lumbar, desencadenando molestias, por lo que es importante intentar mantener un peso saludable para no añadir más tensión a tu espalda o articulaciones.
Controla el estrés
La ansiedad y los altos niveles de estrés no son beneficiosos para nuestra salud, y en lo que respectan a tu espalda son factores que generan tensión a nivel muscular, pudiendo facilitar la presencia de molestias lumbares.
Visita al médico si el dolor lumbar es frecuente o intenso
Todos podemos padecer de vez en cuando de dolor en la espalda baja, pero cuando el mismo no mejora, incrementa con el paso de los días o se presenta de forma violenta tras un esfuerzo físico o una contusión, es imprescindible visitar al médico.
Solo un profesional podrá determinar la causa del dolor y prescribirte el tratamiento adecuado.
Fuentes
- Medicina de familia. SEMERGEN. Vol. 28. Num. 1.El dolor lumbar, artículo publicado en Elsevier.
- Waters TR, Dick RB. Rehabil Nurs 2015;40:148‒65;